Muskelaufbau
Ganzkörper Training für zuhause
Gutes workout für daheim
15 Wochen, 5x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
SZ-Stange
Bizeps, Brust
Trainingstage
Bizeps: Sz Curls 4x12 Kurz Hantel curls 4x12 Hammer Curls 4x12 Konzentrations Curls 4x12 Brust: Liegestütze 4x20 Bank Drücken 4x12 Fliegende 4x12 Liegestütze
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
1 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
1 |
|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
1 |
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| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
1 |
|
120 Sekunden Satzpausenschulter,Rücken,Trizeps
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
1 |
|
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
1 |
|
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
|
1 |
|
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
1 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
1 |
|
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
1 |
|
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