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Muskelaufbau

Ganzkörper Training für zuhause

Gutes workout für daheim

15 Wochen, 5x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Bank Kurzhanteln Langhantel SZ-Stange
Trainingsplan starten

Bizeps, Brust

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Bizeps: Sz Curls 4x12 Kurz Hantel curls 4x12 Hammer Curls 4x12 Konzentrations Curls 4x12 Brust: Liegestütze 4x20 Bank Drücken 4x12 Fliegende 4x12 Liegestütze

1. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

schulter,Rücken,Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

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