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Muskelaufbau

Ganzkörper Grundübungen

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Ganzkörper / Beine

32 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg
3. Satz 8 WH mit 80 kg
4. Satz 4 WH mit 90 kg
5. Satz 4 WH mit 90 kg
6. Satz 4 WH mit 90 kg

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 22 kg

6. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 70 kg
3. Satz 10 WH mit 80 kg

6. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 70 kg
3. Satz 10 WH mit 80 kg

6. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 28 kg
2. Satz 10 WH mit 28 kg
3. Satz 6 WH mit 30 kg
4. Satz 6 WH mit 30 kg

6. Dips an einem Stuhl

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 95 kg
2. Satz 10 WH mit 95 kg
3. Satz 10 WH mit 95 kg

Alle restlichen Übungen Mittwoch

56 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 65 kg
2. Satz 10 WH mit 75 kg
3. Satz 10 WH mit 75 kg

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 70 kg
3. Satz 10 WH mit 70 kg

3. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 55 kg
2. Satz 10 WH mit 65 kg
3. Satz 10 WH mit 75 kg

4. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg

5. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg
3. Satz 10 WH mit 60 kg

7. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

8. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg

9. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg
4. Satz 15 WH mit 10 kg
5. Satz 15 WH mit 10 kg
6. Satz 15 WH mit 10 kg

10. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Einhändig im Supersatzt jede Seite abwechselnd mit Seil.

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg
4. Satz 10 WH mit 15 kg
5. Satz 10 WH mit 15 kg
6. Satz 10 WH mit 15 kg

Ganzkörper / Rücken

34 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

2. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 80 kg
3. Satz 6 WH mit 90 kg
4. Satz 4 WH mit 100 kg
5. Satz 4 WH mit 100 kg
6. Satz 4 WH mit 100 kg

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 70 kg
3. Satz 10 WH mit 70 kg

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 22 kg

6. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 95 kg
2. Satz 6 WH mit 95 kg
3. Satz 6 WH mit 95 kg

6. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 70 kg
4. Satz 5 WH mit 80 kg
5. Satz 5 WH mit 80 kg
6. Satz 5 WH mit 80 kg

6. Dips an einem Stuhl

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 95 kg
2. Satz 10 WH mit 95 kg
3. Satz 10 WH mit 95 kg
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