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Muskelaufbau

ganzkörper

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brust 1

29 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer15 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Liegestützen

45 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken

45 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

45 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende - Maschine

45 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

45 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

45 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Rücken 2

29 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer15 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Hyperextensions - Maschine

45 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

45 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen zur Brust

45 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern - Maschine

45 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Langhantelcurls

45 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Konzentrationscurls

45 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

45 Sekunden Satzpausen

 3 13 WH
13 WH
13 WH

cardio3

40 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer20 Min.

Stepper / Treppensteigen

Dauer20 Min.
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