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Muskelaufbau

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Workout 1

14 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer5 Min.

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

5. Klimmzüge

Rückenübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

19 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

7. Tabata

Cardiotraining

Dauer4 Min.

7. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

Alternativen

252 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer5 Min.

2. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

4. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

4. Klimmzugmaschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

5. Tabata

Cardiotraining

Dauer240 Min.

6. Langhantelcurls im Obergriff

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

Bauch

27 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer5 Min.

2. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Seitliches Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Reverse Crunch

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

5. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

2:00 min

6. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1:30 min

7. Tabata

Cardiotraining

Dauer4 Min.

8. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

9. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH
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