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Muskelaufbau

Essentials

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trainingsplan Essentials

14 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Joggen

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

20 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

5. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

20 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

19 Sekunden Satzpausen

7. Tabata

Dauer: 4 Min.
Cardiotraining

7. Kreuzheben

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
252 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Joggen

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

2. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hüftheben am Boden

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Klimmzugmaschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Tabata

Dauer: 240 Min.
Cardiotraining

6. Langhantelcurls im Obergriff

12 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen
27 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Joggen

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

2. Knieheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Seitliches Knieheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Reverse Crunch

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Unterarmstütz - Planks

00:02:00
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

00:01:30
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Tabata

Dauer: 4 Min.
Cardiotraining

8. Radfahr-Crunches

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Sit-Ups Schrägbank

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

3er-Split Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

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Essentials – Muskelaufbau Trainingsplan für

Essentials | © Istockphoto.com

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