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Muskelaufbau

eigener 3 er split

Trainingsplan starten

trainingsplan eigener 3 er split

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Brust/Schulter/trizeps

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 55 kg
2. Satz: 9 WH mit 55 kg
3. Satz: 8 WH mit 55 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 9 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Arnold Presse

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 9 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Rücken/Bein/Bizeps

1. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 55 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Klimmzüge

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 3 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 9 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Konzentrationscurls

1. Satz: 9 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 7 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Radfahr-Crunches

20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Hypertrophie Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

Anfänger Trainingsplan

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eigener 3 er split – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

eigener 3 er split | © Istockphoto.com

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