Muskelaufbau
Diät
Kraft
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 20 Min. |
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
nach jedem Satz sofort 1 Satz Überzüge |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
3. Satz als Versagenssatz |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
Bauchübungen als Supersatz, 3 Durchläufe |
3 |
|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenFitness
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 90 Min. |
Boxen
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 120 Min. |
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 20 Min. |
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
|
2 |
10 WH 10 WH |
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Krafteinheiten immer im Wechsel, erste Woche 2x Brust, zweite Woche 2x Rücken usw.