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Muskelaufbau

Dez 2016

Trainingsplan starten

trainingsplan Dez 2016

35 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Rudern

00:10:00
Cardiotraining

2. Beinpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Latziehen zur Brust

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

10. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

11. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

12. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

13. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Oberkörperdrehen

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

14. Hüftheben am Boden

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 1 WH
2. Satz: 1 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

18. Crosstrainer

00:30:00
Cardiotraining

oder Rudern

Heimtraining für Fortgeschrittene

Hypertrophie Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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Dez 2016 – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Dez 2016 | © Istockphoto.com

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