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Muskelaufbau

c'est la mienne (+gewichte)

Grundübungen mit Gewichten

6 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Brust+Schultern

74 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

15-10 Wiederholungen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

15-10 Wdh

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

15-10

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

ohne maschine

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Bauch+Beine

95 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen, ohne Gewicht

120 Sekunden Satzpausen

bei bedarf kurzhanteln hinzufügen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Wandsitzen

120 Sekunden Satzpausen

60- mind. 30 sek

 3 60 WH
45 WH
30 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

vier zählen eins

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

falls nicht vorhanden, crunches mit angehobenen Beinen!

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

120 Sekunden Satzpausen

60 sek - mind. 30 sek

 3 60 WH
45 WH
30 WH

Rücken+Bizeps

61 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Klimmzüge im Untergriff

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

negative Klimmzüge

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
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