Muskelaufbau
Volumen 2er
Beine/Rücken/Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
2 |
10 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenBrust/Schuler/Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
6 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Trizeps |
French-Press Langhantel
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
2 |
10 WH 10 WH |
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