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Muskelaufbau

Volumen 2er

Trainingsplan starten

Beine/Rücken/Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 70 kg
2. Satz 6 WH mit 70 kg
3. Satz 6 WH mit 70 kg

2. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg

3. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 5 kg
2. Satz 6 WH mit 5 kg
3. Satz 6 WH mit 5 kg

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 55 kg
2. Satz 6 WH mit 55 kg
3. Satz 6 WH mit 55 kg

5. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 90 kg
2. Satz 6 WH mit 90 kg
3. Satz 6 WH mit 90 kg

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 24 kg
2. Satz 10 WH mit 24 kg
3. Satz 10 WH mit 24 kg

7. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 35 kg
2. Satz 8 WH mit 35 kg

8. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 14 kg
2. Satz 10 WH mit 14 kg

Brust/Schuler/Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schrägbankdrücken - Multipresse

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 60 kg
2. Satz 6 WH mit 60 kg
3. Satz 6 WH mit 60 kg

2. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 10 kg
2. Satz mit 10 kg
3. Satz 6 WH mit 10 kg

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 78 kg
2. Satz 8 WH mit 78 kg
3. Satz 8 WH mit 78 kg

4. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 50 kg
2. Satz 6 WH mit 50 kg
3. Satz 6 WH mit 50 kg

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 6 kg
2. Satz 12 WH mit 6 kg
3. Satz 12 WH mit 6 kg
4. Satz 12 WH mit 6 kg

6. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 4 kg
2. Satz 6 WH mit 4 kg
3. Satz 6 WH mit 4 kg
4. Satz 6 WH mit 4 kg
5. Satz 6 WH mit 4 kg
6. Satz 6 WH mit 4 kg

7. French-Press Langhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
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