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Muskelaufbau

Volumen 2er

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trainingsplan Volumen 2er

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Kniebeugen

1. Satz: 6 WH mit 70 kg
2. Satz: 6 WH mit 70 kg
3. Satz: 6 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzüge

1. Satz: 6 WH mit 5 kg
2. Satz: 6 WH mit 5 kg
3. Satz: 6 WH mit 5 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 6 WH mit 55 kg
2. Satz: 6 WH mit 55 kg
3. Satz: 6 WH mit 55 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kreuzheben

1. Satz: 6 WH mit 90 kg
2. Satz: 6 WH mit 90 kg
3. Satz: 6 WH mit 90 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 10 WH mit 24 kg
2. Satz: 10 WH mit 24 kg
3. Satz: 10 WH mit 24 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 8 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH mit 14 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Schrägbankdrücken - Multipresse

1. Satz: 6 WH mit 60 kg
2. Satz: 6 WH mit 60 kg
3. Satz: 6 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Dips

1. Satz: 6 WH mit 10 kg
2. Satz: mit 10 kg
3. Satz: 6 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 78 kg
2. Satz: 8 WH mit 78 kg
3. Satz: 8 WH mit 78 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 6 WH mit 50 kg
2. Satz: 6 WH mit 50 kg
3. Satz: 6 WH mit 50 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 12 WH mit 6 kg
3. Satz: 12 WH mit 6 kg
4. Satz: 12 WH mit 6 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 6 WH mit 4 kg
2. Satz: 6 WH mit 4 kg
3. Satz: 6 WH mit 4 kg
4. Satz: 6 WH mit 4 kg
5. Satz: 6 WH mit 4 kg
6. Satz: 6 WH mit 4 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. French-Press Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

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Volumen 2er – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Volumen 2er | © Istockphoto.com

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