Muskelaufbau
Brust/Bizeps Kraft
Brust/Bizeps
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 90 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 90 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 80 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 70 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 60 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 60 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 35 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 35 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 35 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 25 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 35 kg |
| 3. Satz | 80 WH mit 35 kg |
| Dauer | 15 Min. |
| Entfernung | 3 km |
Nacken/Beine
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
5. Abduktion - Maschine, sitzend
120 Sekunden Satzpausen
| Dauer | 15 Min. |
| Entfernung | 3 km |
Rücken/Trizeps
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Entfernung | 3 km |
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
5. Dips an der Bank - Arnold-Dips
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
8. Trizepsdrücken mit Seilgriff
120 Sekunden Satzpausen
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