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Muskelaufbau

Boothyyy

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trainingsplan Boothyyy

27 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Abduktion am Kabel

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Hüftstrecken am Kabel

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 10 WH mit 20 kg
5. Satz: 8 WH mit 25 kg
6. Satz: 12 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kreuzheben - Sumo-Stil

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
4. Satz: 8 WH mit 5 kg
5. Satz: 6 WH mit 8 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 20 WH mit 1 kg
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Beinstrecken

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 16 WH mit 20 kg
3. Satz: 14 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 1 km
Cardiotraining

2. Joggen

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 1 km
Cardiotraining

3. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 3 kg
2. Satz: 16 WH mit 3 kg
3. Satz: 12 WH mit 3 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Liegestützen

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 16 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 20 WH mit 3 kg
2. Satz: 16 WH mit 5 kg
3. Satz: 14 WH mit 5 kg
4. Satz: 12 WH mit 5 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Rückenstrecken im Liegen - Superman

1. Satz: 00:01:30
2. Satz: 00:01:30
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
22 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Walking

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 4 km
Cardiotraining

2. Walking

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 4 km
Cardiotraining

3. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hüftheben am Boden

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 20 WH mit 6 kg
2. Satz: 20 WH mit 6 kg
3. Satz: 20 WH mit 6 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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Boothyyy – Muskelaufbau Trainingsplan für

Boothyyy | © Istockphoto.com

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