Muskelaufbau
Beispiel
Workout 1
19 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
2 |
16 WH 12 WH |
Workout 2
21 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
|
2 |
1:30 min 1:30 min |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
2 |
16 WH 12 WH |
Workout 3
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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