Muskelaufbau
ganze
Beine
42 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
2 |
13 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Good-Mornings
|
2 |
5 WH 7 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
13 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
13 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
8 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
8 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
2 |
8 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Reverse Crunch
|
2 |
8 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Criss Cross
|
3 |
8 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Seitcrunches
|
3 |
8 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
3 |
9 WH 10 WH 10 WH |
körper 2
21 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
4 WH 4 WH 4 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
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