Muskelaufbau
Beginner
sonntags nur cardio
6 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Beginner
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
erste Übungen
| Dauer | 15 Min. |
| Entfernung | 3 km |
| Dauer | 5 Min. |
| Entfernung | 3 km |
| Dauer | 15 Min. |
| Entfernung | 10 km |
| Dauer | 15 Min. |
| Entfernung | 2 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
1 |
16 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
1 |
20 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
1 |
16 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
1 |
20 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
1 |
16 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
1 |
16 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
1 |
16 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
1 |
20 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
1 |
20 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
1 |
25 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
1 |
20 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
1 |
25 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
1 |
20 WH |
120 Sekunden SatzpausenCardio
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Entfernung | 2 km |
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 18 km |
| Dauer | 15 Min. |
| Entfernung | 2 km |
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