Muskelaufbau
Beginner
sonntags nur cardio
6 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Beginner
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
erste Übungen
| Dauer | 15 Min. |
| Entfernung | 3 km |
| Dauer | 5 Min. |
| Entfernung | 3 km |
120 Sekunden Satzpausen
| 16 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 20 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 16 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 20 WH mit 60 kg |
7. Abduktion - Maschine, sitzend
120 Sekunden Satzpausen
| 16 WH mit 15 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 16 WH mit 15 kg |
9. Beinbeugen - Beincurls, liegend
120 Sekunden Satzpausen
| 16 WH mit 15 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 20 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 20 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 25 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 20 WH |
14. Rudern am Seilzug, enger Griff
120 Sekunden Satzpausen
| 25 WH |
15. Schulterdrücken - Maschine
120 Sekunden Satzpausen
| 20 WH |
| Dauer | 15 Min. |
| Entfernung | 10 km |
| Dauer | 15 Min. |
| Entfernung | 2 km |
Cardio
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Entfernung | 2 km |
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 18 km |
| Dauer | 15 Min. |
| Entfernung | 2 km |
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