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Muskelaufbau

Beginner

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trainingsplan Beginner

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

erste Übungen

1. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Entfernung: 3 km
Cardiotraining

2. Crosstrainer

Dauer: 5 Min.
Entfernung: 3 km
Cardiotraining

3. Crunch - Gerät

16 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Sit-Ups Schrägbank

20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Knieheben

16 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinpresse

20 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Abduktion - Maschine, sitzend

16 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Adduktoren an der Maschine

16 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Beinbeugen - Beincurls, liegend

16 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Schrägbankdrücken

20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Fliegende - Maschine

20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Latziehen zur Brust

25 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Hyperextensions

20 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Rudern am Seilzug, enger Griff

25 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Schulterdrücken - Maschine

20 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Crosstrainer

Dauer: 15 Min.
Entfernung: 10 km
Cardiotraining

17. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Entfernung: 2 km
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Entfernung: 2 km
Cardiotraining

2. Crosstrainer

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 18 km
Cardiotraining

3. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Entfernung: 2 km
Cardiotraining

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Heimtraining ohne Geräte

Heimtraining für Fortgeschrittene

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Beginner – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Beginner | © Istockphoto.com

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