Muskelaufbau
Körperaufbau :D
Muskelaufbau
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Hantelübungen mit Maximalen Gewicht, das man 6-8 WH schafft und immer versuchen 2-3 Sätze hinzubekommen!
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
8 WH 7 WH 6 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
8 WH 7 WH 6 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
8 WH 7 WH 6 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
120 Sekunden SatzpausenTrizeps, Schultern, Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
dem Bauch nur Dienstags!!!
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
8 WH 7 WH 6 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
8 WH 7 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
8 WH 7 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
Breite Liegestütze |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Training für Ausdauer
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 90 Min. |
| Entfernung | 7 km |
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