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Muskelaufbau

Körperaufbau :D

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trainingsplan Körperaufbau :D

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Hantelübungen mit Maximalen Gewicht, das man 6-8 WH schafft und immer versuchen 2-3 Sätze hinzubekommen!

1. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Hüftheben am Boden

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kreuzheben

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kreuzheben

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Konzentrationscurls

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

dem Bauch nur Dienstags!!!

1. Arnold Presse

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 6 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 6 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Liegestützen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Liegestützen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Breite Liegestütze
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
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1. Handball

Dauer: 90 Min.
Entfernung: 7 km
Cardiotraining

Hypertrophie Trainingsplan

HIT-Superslow

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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Körperaufbau :D – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Körperaufbau :D | © Istockphoto.com

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