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Muskelaufbau

BaS Russian Bear

Grundübungen 3x/Woche

16 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel Seilzug Trainings-Maschinen
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Workouts bearbeiten

Back leicht, Beine leicht

22 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

30 Sekunden Satzpausen

 6 2 WH
2 WH
2 WH
2 WH
2 WH
2 WH
Rücken Kreuzheben

30 Sekunden Satzpausen

 6 2 WH
2 WH
2 WH
2 WH
2 WH
2 WH
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
9 WH
8 WH
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

Mit gummiband

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

Leichtes Gewicht je 15-20 wdh. im Mammutsatz mit bauchübung

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Radfahr-Crunches

60 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH

Beine schwer Push schwer

23 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

30 Sekunden Satzpausen

3-6 wdh, jede Woche eine mehr

 6 3 WH
3 WH
3 WH
3 WH
3 WH
3 WH
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

3-6 wdh jede Woche eine mehr

 6 3 WH
3 WH
3 WH
3 WH
3 WH
3 WH
Rücken Kreuzheben mit gestreckten Beinen

60 Sekunden Satzpausen

8-10 wdh

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

8-10

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

15-20 wdh im Mammutsatz mit bauchübung

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung 2 20 WH
20 WH

Back schwer Push leicht

20 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

30 Sekunden Satzpausen

3-6 wdh pro Satz jede Woche eine mehr

 6 3 WH
3 WH
3 WH
3 WH
3 WH
3 WH
Brustmuskel Bankdrücken

30 Sekunden Satzpausen

 6 2 WH
2 WH
2 WH
2 WH
2 WH
2 WH
Rücken Klimmzüge im Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

Mit gummiband

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

8-10

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

Facepulls 15-20 wdh im Mammutsatz mit bauchübung

3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke 2 1:00 min
1:00 min
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