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Muskelaufbau

BaS Russian Bear

Grundübungen 3x/Woche

16 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel Seilzug Trainings-Maschinen
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Workouts bearbeiten

Back leicht, Beine leicht

22 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 2 WH
2. Satz 2 WH
3. Satz 2 WH
4. Satz 2 WH
5. Satz 2 WH
6. Satz 2 WH

2. Kreuzheben

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 2 WH
2. Satz 2 WH
3. Satz 2 WH
4. Satz 2 WH
5. Satz 2 WH
6. Satz 2 WH

3. Dips

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 8 WH

4. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Mit gummiband

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

Leichtes Gewicht je 15-20 wdh. im Mammutsatz mit bauchübung

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

6. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

Beine schwer Push schwer

23 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3-6 wdh, jede Woche eine mehr

1. Satz 3 WH
2. Satz 3 WH
3. Satz 3 WH
4. Satz 3 WH
5. Satz 3 WH
6. Satz 3 WH

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3-6 wdh jede Woche eine mehr

1. Satz 3 WH
2. Satz 3 WH
3. Satz 3 WH
4. Satz 3 WH
5. Satz 3 WH
6. Satz 3 WH

3. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8-10 wdh

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8-10

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

5. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

15-20 wdh im Mammutsatz mit bauchübung

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

6. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

Back schwer Push leicht

20 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

3-6 wdh pro Satz jede Woche eine mehr

1. Satz 3 WH
2. Satz 3 WH
3. Satz 3 WH
4. Satz 3 WH
5. Satz 3 WH
6. Satz 3 WH

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 2 WH
2. Satz 2 WH
3. Satz 2 WH
4. Satz 2 WH
5. Satz 2 WH
6. Satz 2 WH

3. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Mit gummiband

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

4. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8-10

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

5. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

Schultermuskelübung

Facepulls 15-20 wdh im Mammutsatz mit bauchübung

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

6. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

1. Satz 1:00 min
2. Satz 1:00 min
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