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Muskelaufbau

BaS Russian Bear

Grundübungen 3x/Woche

16 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
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trainingsplan BaS Russian Bear

22 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 2 WH
2. Satz: 2 WH
3. Satz: 2 WH
4. Satz: 2 WH
5. Satz: 2 WH
6. Satz: 2 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

1. Satz: 2 WH
2. Satz: 2 WH
3. Satz: 2 WH
4. Satz: 2 WH
5. Satz: 2 WH
6. Satz: 2 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Klimmzüge

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Mit gummiband

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

Leichtes Gewicht je 15-20 wdh. im Mammutsatz mit bauchübung

6. Radfahr-Crunches

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
23 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 3 WH
2. Satz: 3 WH
3. Satz: 3 WH
4. Satz: 3 WH
5. Satz: 3 WH
6. Satz: 3 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3-6 wdh, jede Woche eine mehr

2. Bankdrücken

1. Satz: 3 WH
2. Satz: 3 WH
3. Satz: 3 WH
4. Satz: 3 WH
5. Satz: 3 WH
6. Satz: 3 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3-6 wdh jede Woche eine mehr

3. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8-10 wdh

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8-10

5. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

15-20 wdh im Mammutsatz mit bauchübung

6. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung
20 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 3 WH
2. Satz: 3 WH
3. Satz: 3 WH
4. Satz: 3 WH
5. Satz: 3 WH
6. Satz: 3 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

3-6 wdh pro Satz jede Woche eine mehr

2. Bankdrücken

1. Satz: 2 WH
2. Satz: 2 WH
3. Satz: 2 WH
4. Satz: 2 WH
5. Satz: 2 WH
6. Satz: 2 WH
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Mit gummiband

4. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8-10

5. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

Facepulls 15-20 wdh im Mammutsatz mit bauchübung

6. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 00:01:00
2. Satz: 00:01:00
Bauchmuskelübung

Heimtraining für Fortgeschrittene

HIT-Superslow

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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BaS Russian Bear – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

BaS Russian Bear | © Istockphoto.com

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