Muskelaufbau
Bank
Trizeps/Brust
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
45kg+ |
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
10kg+ |
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
18 WH 15 WH 13 WH |
120 Sekunden SatzpausenBizeps/Rücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
oder SZ |
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
Schultern/Nacken/Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
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