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Muskelaufbau

Bank

Trainingsplan starten

Trizeps/Brust

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

45kg+

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH

2. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10kg+

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH

3. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH

4. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH

6. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH

7. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 13 WH

Bizeps/Rücken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH

2. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH

3. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH

4. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH

5. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH

7. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

oder SZ

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH

Schultern/Nacken/Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH

2. Frontheben - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH

3. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH
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