Muskelaufbau
Aufbau
Bizeps/Rücken
55 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls am Gerät
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
Beine
50 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
Trizeps/Brust
50 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
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