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Muskelaufbau

Anfang

Trainingsplan starten

trainingsplan Anfang

134 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Schrägbankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Enges Bankdrücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

19. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

German Volume Training - GVT Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

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Anfang – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Anfang | © Istockphoto.com

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