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Muskelaufbau

Alex-Standart

Trainingsplan starten

trainingsplan Alex-Standart

45 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

10 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
45 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 10 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
4. Satz: 10 WH mit 35 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 7 WH mit 55 kg
3. Satz: 7 WH mit 55 kg
4. Satz: 5 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken

1. Satz: 5 WH mit 60 kg
2. Satz: 5 WH mit 60 kg
3. Satz: 5 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Liegestützen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
5. Satz: 15 WH
6. Satz: 15 WH
7. Satz: 15 WH
8. Satz: 15 WH
9. Satz: 15 WH
10. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
5. Satz: 15 WH
6. Satz: 15 WH
7. Satz: 15 WH
8. Satz: 15 WH
9. Satz: 15 WH
10. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
4. Satz: 10 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

00:00:03
Cardiotraining

Heimtraining für Fortgeschrittene

HIT-Superslow

Anfänger Trainingsplan

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Alex-Standart – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Alex-Standart | © Istockphoto.com

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