Muskelaufbau
Aerobbis - 4 Muskelgruppen
Splitt 1
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 20 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
Brustpresse |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
Scottbank |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
normale Curls |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
3 Löcher frei, 78 Grad |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
Back extension - max. Anzahl |
3 |
|
120 Sekunden SatzpausenSplitt 2
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 20 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Nackendrücken! |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
Seitneigen |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
in Schlaufe |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Schöpfen am Kabelzug |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Abcoaster |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
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