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Muskelaufbau

Aerobbis - 4 Muskelgruppen

Trainingsplan starten

Splitt 1

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Warm up

Dauer10 Min.

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Brustpresse

1. Satz 10 WH mit 45 kg
2. Satz 10 WH mit 45 kg
3. Satz 10 WH mit 45 kg

3. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Scottbank

1. Satz 10 WH mit 22 kg
2. Satz 10 WH mit 22 kg
3. Satz 10 WH mit 22 kg

4. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 93 kg
2. Satz 10 WH mit 93 kg
3. Satz 10 WH mit 93 kg

5. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 45 kg
2. Satz 10 WH mit 45 kg
3. Satz 10 WH mit 45 kg

6. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg

7. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

normale Curls

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg

8. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Löcher frei, 78 Grad

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg

9. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Back extension - max. Anzahl

1. Satz
2. Satz
3. Satz

10. Crosstrainer

Cardiotraining

cool down

Dauer20 Min.

Splitt 2

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer10 Min.

2. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 65 kg
2. Satz 10 WH mit 65 kg
3. Satz 10 WH mit 65 kg

3. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Nackendrücken!

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

4. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Seitneigen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg

6. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

in Schlaufe

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

7. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Schöpfen am Kabelzug

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg

8. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Abcoaster

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

9. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer20 Min.
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