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Muskelaufbau

Aerobbis - 4 Muskelgruppen

Trainingsplan starten

trainingsplan Aerobbis - 4 Muskelgruppen

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

Warm up

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Brustpresse

3. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH mit 22 kg
2. Satz: 10 WH mit 22 kg
3. Satz: 10 WH mit 22 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Scottbank

4. Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 93 kg
2. Satz: 10 WH mit 93 kg
3. Satz: 10 WH mit 93 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

normale Curls

8. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Löcher frei, 78 Grad

9. Hyperextensions

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Back extension - max. Anzahl

10. Crosstrainer

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

cool down
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Crunch - Gerät

1. Satz: 10 WH mit 65 kg
2. Satz: 10 WH mit 65 kg
3. Satz: 10 WH mit 65 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Nackendrücken!

4. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Seitneigen

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

in Schlaufe

7. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Schöpfen am Kabelzug

8. Crunch - Gerät

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Abcoaster

9. Crosstrainer

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

Heimtraining für Fortgeschrittene

3er-Split Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

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Aerobbis - 4 Muskelgruppen – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Aerobbis - 4 Muskelgruppen | © Istockphoto.com

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