Muskelaufbau
6 wochen
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
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1 |
15 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
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1 |
30 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
1 |
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| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
1 |
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| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
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1 |
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| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
1 |
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| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
1 |
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| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
1 |
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| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
1 |
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| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
1 |
|
| Rücken |
Kreuzheben
|
1 |
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| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
1 |
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| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
1 |
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| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
1 |
|
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
1 |
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| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
1 |
|
120 Sekunden Satzpausen
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