6 wochen - Trainingsplan
1. Workout:
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 1 Satz mit: 15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: 30/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 3. | Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 8. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 9. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
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| 10. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 11. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 12. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 13. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 14. | Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 15. | Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 16. | Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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