Muskelaufbau
5*5
brust
50 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 4 Min. |
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
10 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
10 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Trizeps |
Trizeps Liegestützen
|
6 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
6 |
8 WH 7 WH 7 WH 8 WH 7 WH 7 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
4 |
18 WH 20 WH 20 WH 18 WH |
legs
25 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 9 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
beine
41 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 19 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion am Kabel
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
16 WH 16 WH 16 WH |
Brust
38 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 19 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Trizeps |
Trizeps Liegestützen
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
8 WH 8 WH 7 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
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