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Muskelaufbau

4er-Split

Trainingsplan starten

Beine und Joggen

49 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer40 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen, ohne Gewicht

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
11 WH
10 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, ohne Gewichte

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
11 WH
10 WH

Brust und Bauch

20 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Fliegende am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
12 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

90 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
9 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

90 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH
Bauchmuskel Knieheben

90 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH

Rücken und Schultern

20 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH

Bizeps und Trizeps

27 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
9 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Konzentrationscurls

90 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH
Bauchmuskel Oberkörperdrehen

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
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