Muskelaufbau
4er-Split
Beine und Joggen
49 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 40 Min. |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 11 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
3. Ausfallschritt, ohne Gewichte
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 11 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
Brust und Bauch
20 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
2. Bankdrücken Kurzhantel, flach
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 9 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
Rücken und Schultern
20 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
Bizeps und Trizeps
27 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 9 WH |
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
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