Zum Inhalt springen
Apps Kostenlos registrieren
Anzeige

Muskelaufbau

3x Woche Plan

Trainingsplan starten

Volles Training

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Alle Bereiche

1. Radfahren

Cardiotraining

Im Studio

Dauer10 Min.
Entfernung5 km

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 45 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 55 kg
4. Satz 10 WH mit 60 kg
5. Satz 10 WH mit 60 kg

3. Klimmzugmaschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 61 kg
2. Satz 5 WH mit 61 kg
3. Satz mit 56 kg
4. Satz mit 56 kg

4. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

5. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 20 kg
2. Satz 7 WH
3. Satz 5 WH mit 25 kg
4. Satz mit 25 kg

6. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 7 WH mit 30 kg

7. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH

8. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 7 WH mit 10 kg

9. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 11 kg
2. Satz 10 WH mit 11 kg
3. Satz 7 WH mit 13 kg

10. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 7 WH mit 30 kg
4. Satz 7 WH mit 30 kg

11. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 7 WH mit 30 kg
4. Satz 7 WH mit 30 kg

12. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg
3. Satz 7 WH mit 7 kg
4. Satz mit 7 kg

13. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 7 WH

14. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 5 kg
2. Satz 25 WH mit 5 kg
3. Satz 20 WH mit 10 kg

15. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 7 WH

16. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
Anzeige

Das könnte dich auch interessieren

Heimtraining ohne Geräte

HIT-Superslow

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Kommentare

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Anzeige