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Muskelaufbau

3x Woche Plan

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trainingsplan 3x Woche Plan

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

Alle Bereiche

1. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 5 km
Cardiotraining

Im Studio

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
4. Satz: 10 WH mit 60 kg
5. Satz: 10 WH mit 60 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzugmaschine

1. Satz: 5 WH mit 61 kg
2. Satz: 5 WH mit 61 kg
3. Satz: mit 56 kg
4. Satz: mit 56 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken

1. Satz: 7 WH mit 20 kg
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 5 WH mit 25 kg
4. Satz: mit 25 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 7 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Dips

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 7 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 11 kg
2. Satz: 10 WH mit 11 kg
3. Satz: 7 WH mit 13 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 7 WH mit 30 kg
4. Satz: 7 WH mit 30 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 7 WH mit 30 kg
4. Satz: 7 WH mit 30 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 7 WH mit 7 kg
4. Satz: mit 7 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 7 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 25 WH mit 5 kg
2. Satz: 25 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Knieheben

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 7 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

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3x Woche Plan – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

3x Woche Plan | © Istockphoto.com

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