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Muskelaufbau

3 Split Arm

Trainingsplan starten

Brust/Bizeps

26 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Kurzhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch mit überkreuzten Beinen

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Unterarm Handgelenk curl/strecken Kurzhantel stehen

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH

Bein/Bauch

29 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Abduktion mit Fitnessband

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Kreuzheben

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Rücken/Trizeps

41 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Schädelzertrümmerer

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Unterarm Handgelenk curl/strecken Kurzhantel stehen

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
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