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Muskelaufbau

3erSplitt

Trainingsplan starten

Bizeps , Brust , Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

2. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz

3. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz

5. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz

9. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Trizeps, Rücken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Schultern ,Ausdauer

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

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