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Muskelaufbau

3er Split

Trainingsplan starten

Workout 1

33 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

98 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 43 kg
2. Satz 10 WH mit 43 kg
3. Satz 10 WH mit 43 kg
4. Satz 10 WH mit 43 kg

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

103 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 33 kg
2. Satz 8 WH mit 33 kg
3. Satz 7 WH mit 33 kg

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

104 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 12 WH mit 25 kg

4. Langhantelcurls

Bizepsübung

106 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 30 kg
2. Satz 9 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

106 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

6. Konzentrationscurls

Bizepsübung

103 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg

Workout 2

37 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

112 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 45 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg
3. Satz 12 WH mit 45 kg

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

123 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 45 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg
3. Satz 12 WH mit 45 kg

3. Klimmzüge

Rückenübung

118 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

4. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

110 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg

5. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

102 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 28 kg
2. Satz 12 WH mit 28 kg
3. Satz 12 WH mit 28 kg

6. French-Press Langhantel

Trizepsübung

114 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg

7. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg

8. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 8 kg

Workout 3

22 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

115 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg

3. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

106 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 8 kg
3. Satz 12 WH mit 8 kg

4. Kniebeugen

Beinmuskelübung

97 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg
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