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Muskelaufbau

3er Split

Trainingsplan starten

trainingsplan 3er Split

33 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 43 kg
2. Satz: 10 WH mit 43 kg
3. Satz: 10 WH mit 43 kg
4. Satz: 10 WH mit 43 kg
Brustmuskelübung

98 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 33 kg
2. Satz: 8 WH mit 33 kg
3. Satz: 7 WH mit 33 kg
Brustmuskelübung

103 Sekunden Satzpausen

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

104 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelcurls

1. Satz: 11 WH mit 30 kg
2. Satz: 9 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Bizepsübung

106 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

106 Sekunden Satzpausen

6. Konzentrationscurls

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Bizepsübung

103 Sekunden Satzpausen
37 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
Rückenübung

112 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
Rückenübung

123 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

118 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Rückenübung

110 Sekunden Satzpausen

5. Enges Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 28 kg
2. Satz: 12 WH mit 28 kg
3. Satz: 12 WH mit 28 kg
Trizepsübung

102 Sekunden Satzpausen

6. French-Press Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Trizepsübung

114 Sekunden Satzpausen

7. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Kickbacks Kurzhantel

15 WH mit 8 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
22 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

115 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

106 Sekunden Satzpausen

4. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

97 Sekunden Satzpausen

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3er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für

3er Split | © Istockphoto.com

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