Muskelaufbau
3er Split
Workout 1
10 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
14 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
2 |
17 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
14 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
1 |
16 WH |
Workout 2
4 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
|
1 |
12 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
1 |
12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls am Gerät
|
1 |
12 WH |
Workout 3
12 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
25 WH 20 WH 25 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
25 WH 16 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
1 |
12 WH |
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