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Muskelaufbau

3er Split

Trainingsplan starten

trainingsplan 3er Split

10 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hyperextensions

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 17 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Maschine

1. Satz: 14 WH mit 13 kg
2. Satz: 15 WH mit 13 kg
3. Satz: 15 WH mit 13 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken an der Maschine

16 WH mit 13 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
4 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Butterfly Übung

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken - Multipresse

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bizepscurls - SZ-Stange

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hammercurls am Gerät

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
12 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Frontheben mit Kurzhanteln

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Nackendrücken Langhantel

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken - Maschine

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 25 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
3. Satz: 25 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Gerät

1. Satz: 25 WH mit 23 kg
2. Satz: 16 WH mit 25 kg
3. Satz: 20 WH mit 23 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Abduktion - Maschine, sitzend

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Adduktoren an der Maschine

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Beinpresse

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

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3er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für

3er Split | © Istockphoto.com

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