Muskelaufbau
3er Split
Brust, Bauch, Bizeps
9 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
Rücken, Schulter, Trizeps
9 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Dips an einem Stuhl
|
3 |
8 WH 6 WH 4 WH |
Beine, Po
9 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, ohne Gewichte
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion am Boden
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Ganzkörper |
Kettlebell Swing
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
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