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Muskelaufbau

3er Split

Trainingsplan starten

Brust, Bauch, Bizeps

9 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg
3. Satz 8 WH mit 5 kg

2. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg
3. Satz 8 WH mit 5 kg

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg
3. Satz 8 WH mit 5 kg

4. Langhantelcurls

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 20 kg
3. Satz 6 WH mit 20 kg

5. Knieheben

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

6. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 13 kg
2. Satz 10 WH mit 13 kg
3. Satz 8 WH mit 13 kg

Rücken, Schulter, Trizeps

9 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 3 kg
2. Satz 8 WH mit 3 kg
3. Satz 6 WH mit 3 kg

2. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 3 kg
2. Satz 8 WH mit 3 kg
3. Satz 6 WH mit 3 kg

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg

4. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg

5. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg
3. Satz 8 WH mit 5 kg

6. Dips an einem Stuhl

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 4 WH

Beine, Po

9 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Frontale Kniebeugen

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 13 kg
2. Satz 10 WH mit 13 kg
3. Satz 8 WH mit 13 kg

2. Ausfallschritt, ohne Gewichte

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

3. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 13 kg
2. Satz 8 WH mit 13 kg
3. Satz 6 WH mit 13 kg

4. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg

5. Abduktion am Boden

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

6. Kettlebell Swing

Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 13 kg
2. Satz 10 WH mit 13 kg
3. Satz 8 WH mit 13 kg
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