Muskelaufbau
3er Split
Push/Pull/Beine
12 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Brust/Schulter/Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
9 WH 7 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
8 WH 7 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
8 WH 6 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
8 WH 7 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
8 WH 6 WH 5 WH |
120 Sekunden SatzpausenRücken/Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
8 WH 6 WH 5 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
10 WH 8 WH 5 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
8 WH 7 WH 5 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
8 WH 7 WH 5 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
8 WH 6 WH 5 WH |
Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
8 WH 7 WH 6 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
15 WH 13 WH 12 WH |
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