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Muskelaufbau

3er Split

Push/Pull/Beine

12 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
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trainingsplan 3er Split

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 9 WH mit 35 kg
2. Satz: 7 WH mit 35 kg
3. Satz: 5 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 5 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 5 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 5 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 5 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Maschine

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 5 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelcurls

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 5 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 5 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 5 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinpresse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

HIT-Superslow

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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3er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

3er Split | © Istockphoto.com

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